增加肠道益菌饮食法

2021年9月13日

人体肠胃道内有100万亿个微生物在生活着,这些肠道微生物好坏共存,形成肠道微生态。好菌可帮助消化、调节免疫力、防止感染及帮助制造维生素和其他营养素;坏菌则可导致肠道发炎、腹泻、便秘、肥伴、湿疹、抑郁,甚至大肠癌等疾病。研究指出,饮食习惯对肠道健康有显著影响。但是,每个人的肠道状况也是独一无二的,究竟我们应该进食什么食物才适合呢?

香港中文大学肠道微生态科研团队早前一项研究发现,在腺瘤性瘜肉中(即有机会演变成大肠癌)存在大量恶菌M3,并全球首创M3CRC大肠癌风险检测技术,可用于非入侵性的大肠癌风险检测的同时,亦能侦测小瘜肉。 M3CRC 检测报告更会显示与大肠癌相关的肠道健康指数,因应接受检测者的个人肠道健康状况,给予详细的饮食建议,例如应该多吃和避免吃的食物种类与份量,甚至提供本地的菜式烹调方法,以改善肠道微生态为最终目标。

其实,饮食习惯对肠道健康有显著的影响,例如在现代流行的「西方」饮食模式中,包括:甜食和脂肪食物、精制谷物、油炸和加工食品、红肉、高脂肪乳制品和低水果和蔬菜摄入量,都可破坏原先的肠道微生态,令肠道经常容易发炎,减低防御病毒的能力。

相反,健康的食物包括:蔬菜、水果、谷物、坚果、种子和豆类,以及适量的乳制品、鸡蛋、鱼和不饱和脂肪,这些食物则含丰富纤维、低聚糖、矿物质、维生素及氨基酸等,可增加好菌,对肠道有益。

对肠道有益的代表食物:

鹰咀豆:

因含有丰富的纤维和蛋白质,但脂肪和卡路里都偏低,近年被封为超级食物。而且,鹰嘴豆能够作为益生元,为肠道好菌提供营养,改善肠道细菌群及提升肠道屏障完整性。

蓝莓:

含有丰富的花青素、抗氧化剂和抗炎化合物,可保护细胞,还可减轻发炎反应,纾缓肠胃道溃痬疾病,有「超级水果」之称。蓝莓当中含有丰富的膳食纤维,促进肠道蠕动。当中的高浓度的花青素,更能在肠道中与微生物相互作用并被代谢。研究指出,通过这种相互作用,蓝莓可能改变肠道微生物群的组成。

芦笋:

含有低聚糖(又称寡糖),甜度低,热量低,不会增加血糖和血脂;又可被肠道中的细菌发酵利用,转换成短链脂肪酸以及乳酸,改善肠道内微生态环境。最重要的是,低聚糖有利于双歧杆菌和其他有益菌的繁殖,抑制肠内沙门氏菌和腐败菌的生长,对提高人体免疫功能和调整肠道环境有裨益。