院長醫生周記(108)如何改善你的免疫力?

2020-07-27

「新冠病毒不會消失,疫症將會長期陪伴着我們,我們要學習與病毒共存……」差不多每天都會聽到這些令人苦惱的論點。我們真的沒有什麼可以做嗎?

除了注重個人衛生、保持社交距離及等待疫苗面世外,我們其實可以積極地提升自身的免疫力,從而減低患病及出現併發症的風險。

「免疫力」似乎很抽象,原來這東西是來自我們腸道的微生物。人體腸道的微生物包括了細菌、病毒及真菌,醫學界稱它們為腸道微生態(gut microbiota)。這些微生物的數量是我們人體細胞總和10倍以上,其重要程度猶如一個「器官」。腸道微生態對平衡人體生理機能,特別是免疫功能有着非常重要的作用。

醫學研究發現以下6種因素會影響我們的腸道微生態:

1. 益生菌 probiotics

從實驗室及臨牀研究的資料顯示,某些益生菌可以改善免疫力,減少受病毒感染的風險或嚴重程度。可是市面上很多益生菌產品都不能夠達到以上效果,主要原因是只有少數細菌品種有此功效,而選擇細菌組合及比例都需要有科學根據。與其盲目地服用沒有數據支持的益生菌產品,倒不如多吃一些含有益生菌的食品,例如泡菜、味噌等。

2. 益生元 prebiotics

益生元是一種不能消化的纖維,有助益生菌於惡劣的環境下生長。天然食品例如香蕉、洋葱、蒜頭等都含有大量益生元。雖然這些食物可以間接改善腸道微生態,但有部分人士卻因此增加了腸道蠕動而感到不適。

3. 代糖 artificial sweeteners

很多人以為代糖比砂糖健康,其實不少研究指出代糖損害我們的腸道微生態,反而促進糖分吸收,增加患上糖尿病及代謝綜合症的風險。值得留意的是,糖尿病患者正是感染新冠肺炎的高風險人士。

4. 壓力

動物研究發現壓力可以損害腸道微生態,臨牀研究也指出精神壓力及缺乏睡眠亦會加劇腸道微生態失衡。這現象或可能解釋為什麼長期壓力會減低免疫力及增加患上其他疾病的風險。

5. 抗生素

濫用抗生素不單增加抗藥的變種細菌,更甚是直接破壞腸道微生態,損害人體免疫力。近年研究顯示,即使是短期的抗生素治療也會導致長達超過半年的腸道微生態失衡。

6. 運動

傳統智慧告訴我們運動可以增強抵抗力,近年更多的臨牀研究發現,經常運動人士的腸道微生態比一般人的更健康。

在疫症全球大流行的時候,能夠增強自身免疫力,對己對人都有莫大好處。腸道微生態是主宰免疫力十分重要的「器官」,我們對這個「器官」就要認識多一點,對它好一點。

作者:陳家亮 - 香港中文大學醫學院院長