消化不良肠胃要抖抖 6种煮法哪种对肠胃最好？

2023年2月2日

农历新年美食诱惑当前难以抵挡，但大量汲收高脂高糖食物，容易腹胀、便秘等肠胃不适。不妨让肠胃休息一下，转用对肠胃有益、促进消化和营养吸收的煮食方式。家庭菜常用的：炒、煮、炸、蒸、烧、焗6大烹调法，有些对健康有益，但有些则阻碍营养吸收，甚至助长恶菌生长，破坏肠道微生态，值得留意。

水煮：

蔬菜是维他命 C 的重要来源，但由于维他命 C 是水溶性且对热力敏感，因此当蔬菜浸在热水中煮熟时，它会从蔬菜中浸出。研究指出，西兰花、菠菜和生菜在水中煮滚时，维他命 C的损失可高达 50%。

维他命B 群同样对热力敏感。炖肉时，多达 60% 的B1、B3和其他 B群可能会流失。然而，若饮用含有这些汁液的液体时，则可挽回 70-90% 的维他命B 的流失。

虽然水煮法招致水溶性维他命（维他命 C 和 B群 - B1、B2、B3、B5、B6、B9 和B12）的损失，但它们对 omega-3 脂肪的影响很小。煮鱼则比油炸更能保留 omega-3 脂肪酸含量。

烧烤：

烧烤是最受欢迎的烹饪方法之一，它能增添食物风味，但也可使多达 40% 的维他命B 群与矿物质（主要是钾、镁、钠和钙）流失。

烧烤也会产生潜在的致顽疾物质。尤其是碳火烧烤时，肉类脂肪滴在热力表面（如碳或炉），所产生的烟雾会增加形成潜在的致顽疾物质多环芳烃（PAH）的风险。然而，研究人员发现，如果减少脂肪滴下所产生的烟雾，多环芳烃可以减少 41-89%。

烧烤属高脂煮食，可能助长恶菌生长，破坏肠道微生态。

烤焗：

烤焗或烘焙是指在焗炉中用干热力烹调食物。烤焗通常用于肉类，而烘焙用于面包、松饼、蛋糕等食物。使用这种烹饪方法，维他命C的损失较小。然而，由于高温烹调时间过长，烤肉中的维他命B 群可能会下降多达 40%。

油炸：

油炸在高温下用大量脂肪（油）烹调食物。油炸使食物变得香脆惹味，但并非所有食物都适合油炸。

油鱼（如三文鱼、鲭鱼）是 omega-3 脂肪酸的最佳来源，但omega-3在高温下容易损坏。例如，油炸呑拿鱼已被证明可将其 omega-3 含量降低高达 70-85%。当油长时间加热到高温时，会形成「醛」有害物质，或增加顽疾和其他疾病的风险。不过，假如在油炸食物时沾上面糊或面包糠，由于表皮或涂层保持密封，确保内部保持湿润并均匀烹饪，则可保留维他命 C 和 B 群。

油炸属高脂煮食，可能助长恶菌生长，破坏肠道微生态。

快炒：

快炒是指在锅中加入少量油，用中火至高温烹制食物。快炒可以提高脂溶性维他命（维他命 A、D、E 和 K）的吸收，但也会令蔬菜中维他命 C流失。

在无水的情况下经常翻动食物，可缩短烹饪时间，防止维他命B的流失。项研究发现，炒红萝卜中 β 胡萝卜素的吸收量，是生胡萝卜的 6.5 倍。炒菜则显著减少西兰花和紫椰菜中维生素 C 的含量。

清蒸：

清蒸是保存营养物质（包括对热和水敏感的水溶性维生素）的最佳烹饪方法之一。蒸法对肠道有三大益处：

1. 低脂

「蒸」可以去除鸡肉和鱼肉等蛋白质中的脂肪；蒸餸也不需要油，所以这会立即减少食物中的饱和脂肪或任何额外的脂肪（1汤匙植物油通常含有 120 卡路里热量和 14 克脂肪）。低脂饮食有助肠道好菌生长，平衡肠道微生态。

2. 保留营养成分

当食物用油高温煮熟时，大部分维生素和营养很可能已流失。例如蔬菜中常见的水溶性维生素 B 和 C，不耐高温，通常煮熟后只会留下纤维。相反，蒸熟食物因不会直接与水接触，可保持更多营养物质。研究人员发现，蒸西兰花、菠菜和生菜会使它们的维生素 C 含量仅降低 9-15%。缺点是味道平淡，或需要添加调味料。

3. 容易消化

蒸汽会软化食物中的纤维，因此它们更容易被胃消化。食物越软，就越容易吸收食材中的天然营养，也不会加重肠胃道的负担。

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